Aprende a cuidar tus lumbares: 4 ejercicios sencillos (parte 1)

¿Parece que andas con una faja de cemento alrededor de la cintura? ¿Has padecido o padeces lumbalgia o dolor en la espalda baja? ¿Te sientes como el Hombre de Hojalata cuando tienes que agacharte a coger algo del suelo?

Como ya hicimos anteriormente con las cervicales y los hombros, esta semana te proponemos la primera parte de unos ejercicios para relajar, flexibilizar y ganar movilidad en el conjunto de la zona lumbar. 4 estiramientos sencillos y que te ocuparan muy poco tiempo.

Lo más importante: hacerlos correctamente

Respeta los límites de tu cuerpo. No lo fuerces y sigue meticulosamente las recomendaciones que detallamos a continuación.

• Si en reposo sientes un dolor agudo o tienes síntomas de una inflamación evidente, aplaza los ejercicios y ponte en manos de un buen profesional. Una vez superada esta fase puedes realizarlos con la seguridad de no empeorar la lesión si aún la hubiera. Si tienes alguna duda consúltanos.

• Realízalos sobre una superficie plana, por ejemplo en el suelo o sobre una mesa cubiertos con una alfombra o una manta doblada. La idea es que sea una base rígida pero que no te resulte molesta. Evita hacerlos en la cama.

• Para conseguir el mejor resultado haz todos los movimientos con delicadeza, lentamente y de forma progresiva (también mientras vuelves a la posición inicial al final de cada ejercicio).

• Inicia el estiramiento y detente cuando empieces a notar un ligero dolor. Mantén esa posición durante unos 15-20 segundos y descansa. Con la práctica irás llegando más lejos.

• El resto de tu cuerpo debe estar relajado. Pon atención en no tensar cuello, hombros y piernas, y un especial cuidado en no arquear la espalda.

• Recuerda que el ejercicio acaba una vez has vuelto a la posición inicial (tumbad@, con las piernas estiradas y en reposo)

1. Rodillas al pecho

Tumbad@ boca arriba, flexiona las piernas con las rodillas juntas y con la ayuda de tus manos llévalas lentamente al pecho. Una vez allí cruza un tobillo sobre el otro y abraza tus rodillas con los brazos. Mantén esta postura durante unos 20 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite un total de 3 veces.

2. Alternando las rodillas

Empezando boca arriba, mantén una pierna en reposo y lleva la contraria al pecho sujetándola con las manos. Mantén la postura durante 20 segundos. Vuelve suavemente a la posición inicial (tumbad@ con las piernas estiradas) y realiza el ejercicio con la otra. Repite esto 3 veces.

3. Rotación pélvica bilateral

Túmbate sobre tu espalda, flexiona las piernas y, como puedes ver en la foto animada, llévalas hacia un lado. Mantenlas en esa posición 15 segundos y vuelve al centro. Después llévalas hacia el lado contrario. Ten especial cuidado en mantener las rodillas y las piernas juntas pero sin tensión.

4. Estiramiento combinado de la columna lumbar: movimientos del gato, el caballo y la postura del mahometano

En el siguiente vídeo puedes ver tres ejercicios combinados que ayudan a flexibilizar toda la espalda, especialmente la zona lumbar. Contribuyen a mantener el buen estado y la acción amortiguadora de los discos intervertebrales, a la vez que favorecen la oxigenación, el drenaje y la vascularización de todas las partes implicadas en el movimiento de la columna.

Para llevarlos a cabo recuerda las indicaciones que hemos dado al principio.

Hasta aquí los ejercicios de esta primera parte para cuidar tus lumbares. Próximamente publicaremos una segunda entrega con estiramientos específicos para músculos directamente relacionados con los principales problemas en esta zona. Hasta entonces, puedes echarle un vistazo a este artículo sobre el músculo piramidal y su relación con la ciática. ¡Felices estiramientos!